De link tussen lage rugpijn en vitamine D3 tekort

Een tekort dat niemand ziet, maar velen voelen

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende lichamelijke klachten wereldwijd. Veel mensen zoeken de oorzaak in spanning, stress of een verkeerde houding — en dat klopt deels. Maar uit steeds meer onderzoek blijkt dat ook een laag vitamine D3-niveau hierin een rol kan spelen.

Vitamine D3, bekend als de “zonvitamine”, beïnvloedt niet alleen je botten, maar ook je spieren, zenuwstelsel en zelfs je stemming. Vooral de diepe psoas-spier, die je rug met je benen verbindt, lijkt gevoelig voor veranderingen in spierstofwisseling en spanning. Toch wordt dit verband vaak over het hoofd gezien.

Er speelt bovendien iets opmerkelijks: veel mensen met lage rugpijn blijken officieel een “goede” vitamine D-waarde te hebben, terwijl ze zich pas echt beter voelen wanneer hun bloedwaarde ruim boven het minimum ligt. Wat zegt dat over onze huidige normen — en over wat je lichaam écht nodig heeft?

Wat doet vitamine D3 écht met je spieren en zenuwstelsel?

Van zonlicht tot spiercontractie: het traject van D3 in je lichaam

Vitamine D3 (cholecalciferol) is technisch gezien geen vitamine, maar een voorloper van een hormoon. Onder invloed van UVB-licht wordt het in de huid aangemaakt uit cholesterol. Daarna zetten de lever en nieren het om in de actieve vorm calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D).

Calcitriol reguleert honderden processen in het lichaam, waaronder calciumopname, spiercontractie, zenuwgeleiding en immuunreacties. In spieren, waaronder de psoas en iliacus, zijn specifieke vitamine D-receptoren (VDR) aanwezig. Die zorgen ervoor dat D3 direct invloed heeft op spieractiviteit en herstel.

Onderzoek bevestigt dat lage vitamine D-waarden samenhangen met verminderde spierkracht en vertraagd herstel na belasting (Ceglia, 2009). Dit maakt het aannemelijk dat ook de dieper gelegen houdingsspieren, die vaak betrokken zijn bij rugklachten, gevoelig zijn voor deze schommelingen.

Waarom vitamine D3-tekort in België en Nederland bijna onvermijdelijk is

Zonnebrand, kleding en te weinig buiten – een perfecte storm

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D3 is, lukt het de meeste mensen in België (en Nederland) nauwelijks om voldoende aan te maken. Van oktober tot april is de zonkracht simpelweg te laag. En in de zomer blokkeren we de aanmaak vaak zelf:

• zonnebrandcrème met hoge UVB-bescherming verhindert tot 95% van de aanmaak;

• kleding bedekt het grootste deel van het lichaam;

• we brengen gemiddeld minder dan 30 minuten per dag in direct zonlicht door.

Het resultaat? Structureel lage bloedwaarden. Uit Europees onderzoek blijkt dat meer dan 40% van de bevolking onder de 50 nmol/L zit — officieel het minimum, maar klinisch gezien vaak te laag voor optimale spier- en zenuwfunctie (onderzoek: Cashman et al., 2016).

---

Wat is ‘voldoende’ vitamine D – en waarom dat niet altijd genoeg is

De verschillen tussen landen en richtlijnen

Wat artsen als “voldoende” beschouwen, verschilt opvallend per land:

Volgens de Belgische standaard ben je dus “in orde” bij 50 nmol/L, maar in andere landen zou dat nog steeds als suboptimaal gelden. Verschillende studies en praktijkervaringen tonen dat spierklachten, vermoeidheid en rugpijn vaak pas verminderen bij waarden boven de 75 nmol/L, soms zelfs richting 100 nmol/L (Holick et al., 2011).

---

Waarom jouw ‘goede waarde’ niet per se goed is voor jou

Ieder lichaam heeft een ander optimum

Niet iedereen reageert hetzelfde op eenzelfde vitamine D-waarde. Dat komt door genetische en fysiologische verschillen:

• variatie in vitamine D-receptoren (VDR) beïnvloedt hoe goed cellen op D3 reageren;

• vetweefsel kan D3 opslaan, waardoor minder beschikbaar blijft voor actief gebruik;

• leeftijd, hormonen, stress en voeding spelen allemaal een rol.

Daarom kan iemand met 60 nmol/L zich perfect voelen, terwijl een ander bij diezelfde waarde nog steeds klachten ervaart. Het lichaam kent geen “one size fits all”.

(Wang et al., New England Journal of Medicine, 2010)

---

De link tussen D3 en de psoas – wat zegt de wetenschap?

Spierkracht, spanning en herstel

Hoewel er geen onderzoek bestaat dat de psoas-spier specifiek onderzoekt, is de relatie tussen lage vitamine D-waarden en lage rugpijn goed gedocumenteerd.

Een meta-analyse van Pain Physician (2017) toonde dat mensen met lage rugpijn 1,6 keer vaker een vitamine D-tekort hadden. In een klinische studie (Pain Physician, 2013) leidde suppletie van 60.000 IE per week gedurende 8 weken tot een significante vermindering van pijnscores en verbeterde functionaliteit.

Omdat de psoas verantwoordelijk is voor heupflexie en stabiliteit van de onderrug, kan spierzwakte of verhoogde spanning bij tekort de belasting op de wervelkolom vergroten — wat verklaart waarom rugpijn soms verbetert wanneer de D3-status hersteld wordt.

Observational studies op Pubned over lage rugpijn i.c.m. tekort aan vitamine D3.

Waarom lage D3-niveaus vaak samengaan met stress en spierspanning

Het zenuwstelsel als ontbrekende schakel

Vitamine D3 speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine, twee stoffen die invloed hebben op stemming en stressregulatie. Een tekort kan leiden tot een verhoogde stressgevoeligheid, wat via het autonome zenuwstelsel de spierspanning in de psoas verhoogt.

De psoas is bovendien direct verbonden met het sympathische zenuwstelsel — het systeem dat actief wordt bij angst of spanning. Chronische stress houdt deze spier subtiel aangespannen, wat rugpijn in stand houdt.

Onderzoek van Patrick & Ames (2015) suggereert dat optimale vitamine D-waarden de serotonineproductie ondersteunen, wat indirect kan bijdragen aan een beter ontspanningsvermogen.

Supplementeren – hoeveel D3 heb je écht nodig?

Waarom lage dosissen vaak niets uithalen

Veel gangbare supplementen bevatten 100 IE (2,5 µg) vitamine D3. Dat lijkt veilig, maar heeft weinig effect op je bloedwaarde — tenzij je er tien per dag inneemt.
Om merkbaar resultaat te bereiken, wordt in de wetenschappelijke literatuur vaak gesproken over:

• 1.000–2.000 IE per dag voor onderhoud,

• 3.000–5.000 IE per dag bij bewezen tekort (tijdelijk, onder begeleiding).

De European Food Safety Authority (EFSA, 2012) stelt de veilige bovengrens op 4.000 IE per dag, maar onderzoek van Vieth (1999) toont aan dat zelfs hogere doses kortdurend veilig kunnen zijn bij gezonde volwassenen.

Het is belangrijk om te beseffen dat “meer” niet automatisch beter is. Te hoge waarden (> 250 nmol/L) kunnen schadelijk zijn, daarom is begeleiding bij langdurige hoge inname verstandig.

Hoe het lichaam D3 opneemt, gebruikt en opslaat

Vetoplosbaar en langzaam reagerend

Vitamine D3 is vetoplosbaar. Het wordt in de dunne darm opgenomen samen met vetten, gebonden aan een transporteiwit (DBP), en opgeslagen in vetweefsel, lever en spieren. Daardoor reageert het lichaam traag op suppletie: het duurt vaak weken tot maanden voor je bloedspiegel stabiel stijgt.

Dagelijkse, consistente inname is effectiever dan onregelmatige hoge dosissen. Bovendien werken magnesium en vitamine K2 als ondersteunende cofactoren voor opname en balans in het lichaam.

---

Zon, spieren en balans: het hele plaatje

De link tussen vitamine D3, de psoas en lage rugpijn is geen toeval, maar een complex samenspel van biochemie, houding en stress.

Een laag D3-niveau kan de spierfunctie en ontspanning beïnvloeden, vooral in houdingsspieren zoals de psoas. Wat als “voldoende” geldt in het laboratorium, is niet altijd voldoende voor jouw lichaam. En in België is een tekort bijna onvermijdelijk zonder supplementen, gezien ons klimaat en leefstijl.

De boodschap is niet dat vitamine D3 elk rugprobleem oplost — wel dat het een belangrijke puzzelstuk is in het bredere geheel van spierspanning, energie en herstel. Wie lage rugklachten heeft, doet er goed aan om zijn D3-status te laten meten, de waarden in context te bekijken en te streven naar een niveau dat voor zijn eigen lichaam optimaal is.