De psoas wordt vaak de ‘spier van de ziel’ genoemd vanwege zijn diepe invloed op je houding, ademhaling en emoties. Niet gek dus dat veel mensen denken dat stretchen de oplossing is voor psoas-gerelateerde klachten. Maar is het stretchen van de psoas wel echt een goed idee? In deze blog ontdek je wanneer stretchen kan helpen – en wanneer het juist averechts werkt, met praktische tips om je psoas op een gezonde manier te ondersteunen.
De rol van de psoas: een onmisbare schakel in je lichaam
De psoas major is een diepe spier die loopt van je onderste ruggenwervels (L1-L5) naar je dijbeen (femur). Samen met de iliacus vormt hij de iliopsoas, een van de belangrijkste heupbuigers. De psoas ondersteunt je bij:
-
Lopen en rennen.
-
Rechtop staan en balans houden.
-
Ademhalen en ruimte geven aan de buikorganen.
-
Stabiliseren van de wervelkolom en het bekken.
Door langdurig zitten, stress, trauma of sportblessures kan de psoas te gespannen, te verkort of juist te verzwakt raken. Dit kan leiden tot klachten zoals:
-
Lage rugpijn.
-
Heupklachten.
-
Bekkeninstabiliteit.
-
Ademhalingsproblemen.
-
Chronische vermoeidheid en stressklachten.
Veel mensen proberen deze klachten op te lossen door de psoas te stretchen. Maar stretchen is niet altijd de juiste eerste stap.
Wanneer stretchen van de psoas zinvol kan zijn
In bepaalde situaties kan een zachte, gecontroleerde stretch verlichting geven:
-
Bij verkorting door inactiviteit: bijvoorbeeld na lange periodes van zitten.
-
Na sportieve belasting: om lichte spierspanning los te laten.
-
Als onderdeel van een holistisch programma: waarbij naast stretching ook kracht, ontspanning en houdingstraining worden meegenomen.
Belangrijk is dat het stretchen subtiel en pijnvrij gebeurt. Goede voorbeelden van milde psoas-stretches zijn:
-
De lage lunge stretch (Anjaneyasana in yoga).
-
Liggende heupopening met een lichte achteroverkanteling van het bekken.
-
Dynamische stretches waarin je de psoas actief ontspant, zonder forceren.
Tip: Adem diep naar je buik tijdens de stretch om je zenuwstelsel te kalmeren en de psoas zachter te maken.
Wanneer stretchen géén goed idee is
In andere gevallen kan stretchen de situatie juist verergeren:
-
Bij een overbelaste of ontstoken psoas (bijvoorbeeld bij tendinitis).
-
Bij bekkeninstabiliteit of zwakte van de rompspieren.
-
Als spanning wordt veroorzaakt door emotionele stress en niet door fysieke verkorting.
-
Als de psoas al over-rekt of uitgerekt is door eerdere blessures of verkeerde trainingen.
Een veelgemaakte fout is dat mensen hard en langdurig rekken in een poging ‘de spanning eruit te halen’. Dit kan leiden tot:
-
Nog meer spierspanning als beschermingsreactie.
-
Verergering van instabiliteit en rugklachten.
-
Irritatie van de zenuwen rondom de wervelkolom.
Kortom: stretchen is niet altijd de oplossing en kan zelfs een averechts effect hebben als de onderliggende oorzaak niet correct wordt aangepakt.
Alternatieven voor stretchen: hoe ondersteun je je psoas écht?
In plaats van geforceerd te rekken, kun je beter werken aan het ontspannen, versterken en coördineren van je hele kerngebied. Hier zijn effectieve alternatieven:
1. Ademhalingsoefeningen
Diepe buikademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel en helpt de psoas vanuit binnenuit te ontspannen. Oefen bijvoorbeeld:
-
4-7-8 ademhaling (inademen 4 sec, vasthouden 7 sec, uitademen 8 sec).
-
Diaphragmatische ademhaling liggend met handen op de buik.
2. Functionele krachttraining
Een sterke core (buik-, rug- en bekkenbodemspieren) ondersteunt de psoas en voorkomt overbelasting. Denk aan:
-
Bruggetjes (hip bridges).
-
Dead bugs.
-
Standing core stability oefeningen.
3. Bewust bewegen
Natuurlijke beweging zoals rustig wandelen, zwemmen of zachte yoga bevordert de natuurlijke spanning en ontspanning in de psoas.
4. Lichaamsgerichte therapie
Soms zit spanning in de psoas niet alleen fysiek vast, maar ook emotioneel. Lichaamsgerichte therapievormen zoals bijvoorbeeld dynamic rebalancing kunnen helpen om opgebouwde spanning los te laten zonder forceren.
Luister naar wat je psoas écht nodig heeft
Het stretchen van de psoas kan onder de juiste omstandigheden bijdragen aan herstel, maar het is geen universele oplossing. Als de oorzaak van de spanning niet puur fysiek is, of als er al sprake is van overbelasting, kan stretchen zelfs schadelijk zijn.
Wil je je psoas gezond houden of klachten aanpakken? Dan is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren, balans te zoeken tussen kracht en ontspanning, en niet te focussen op stretchen alleen.
Bij aanhoudende klachten kan begeleiding door een lichaamsgerichte therapeut je helpen om je psoas echt te begrijpen en te herstellen – van binnenuit.